viernes, 13 de enero de 2012

Olimpiadas hacia el cuerpo perfecto!


A Viernes13 de Enero escribo un post sobre entrenamientos. Y ¿por qué ese nombre?. Es extraño que ahora que la gente está a dieta estricta, hable una pirada sobre sudor, pesas, entrenamientos, rutinas y demás coñazadas.
Pues sí, cómo buena devota del gimnasio y toda su religión, pienso que hacer dietas estúpidas sólo sirve para alterar el metabolismo y agravar el sistema digestivo. Comer de forma saludable y sobre todo, en Paz con uno mismo y consciente en todo momento del acto que estamos ejecutando. Eso nos ahorraría muchas malas digestiones, gases, barrigas hinchadas,... pero mejor, eso lo dejamos para otro post,..
Y como esta pirada es "personal trainer"pues se permite el lujo de hacer un post sobre un entrenamiento magnífico para
las Olimpiadas
hacia el cuerpo perfecto
para así, lucir palmito
y deslumbrar a nuestros fanes
por eso estamos aquí,...
LOS ENTRENADORES!!

Los entrenadores tenemos unas reglas que hay que cumplir:
1. Debemos ser conscientes de nuestro cuerpo y sentir los músculos que están actuando en cada uno de los ejercicios

2. La respiración es fundamental. También es fundamental realizarla correctamente y sin hacer chorradas como cerrar la boca.
INHALAMOS en estado de relajación o punto mínimo de esfuerzo
EXHALAMOS en estado de activación o punto máximo de esfuerzo.
3. El trabajo cardiovascular es muy importante al principio y al final del entrenamiento, siendo más intenso al finalizarlo. Bici, Cinta, Elíptica, Remo, da igual,..la cuestión no es quemar. Con el "cardio" conseguimos niveles muy interesantes de desintoxicación y depuración. Esa es la cuestión.
Si queréis, hablamos de "cardio" otro día 

COMENZAMOS.
El entrenamiento está basado en el circuito. Un mínimo de cinco ejercicios, realizados sin descanso entre ellos. Sólo al final de cada serie, se descansará un máximo de dos minutos.
Repeticiones de cada ejercicio: de 10 -8
Series: de 4-2
PIERNAS Y GLÚTEOS.
Utilizaremos para empezar el grupo muscular más potente de la anatomía. Glúteos y piernas en Prensa. Sí, esa máquina infernal que parece salida de una tortura de la inquisición
LA PRENSA!!!
Muy importante:
-Piernas abiertas a la altura de cadera
-Espalda pegada completamente al respaldo ( esta máxima se repetirá a modo de mantra durante todos los ejercicios)
-Rodillas en ángulo recto, no llegando nunca superar la rodilla los dedos de los pies. Si no lo hacemos así, podemos dañarnos seriamente la rodilla y toda su compleja articulación.

ESPALDA.
Segundo grupo muscular potente, correspondiente al tren superior y muy olvidado por parte de las mujeres. Craso error y epic fail, porque no hay nada más sexy que una espalda definida y muscularmente esculpida.
Utilizamos un ejercicio super completo que trabaja muy bien dorsales y biceps
Si nunca hemos hecho este ejercicio, recomiendo encarecidamente realizarlo en la máquina con peso, que además es muy divertida. Cuantos más kilos pones, más fácil es hacerlo, por ello el peso que estamos elevando es el nuestro.
Muy importante tener en cuenta esta variable e ir probando con los pesos hasta encontrar el nuestro. Recuerda que el peso que pongamos en la máquina es el que restamos a nuestro peso real, para poder elevarnos.
Activar toda la zona abdominal, para proteger lumbares y realizar el impulso del movimiento, ayudando a la espalda que estará super castigada en la repetición 6.
Brazos muy separados o en agarraderas exteriores.

PECHO.
Ejecutando correctos ejercicios de pecho, podremos conseguir un escotazo de infarto chicas. Sí,.. no es milagro total y absoluto, pero mejora la tersura y frena, maravillosamente, la gravedad. Eso sí, hay que ir bien equipada, con un sujetador estupendo de la maravillosa colección de Stella, no de Bosco Sport.
Aperturas en máquina con espalda pegada completamente al respaldo.
Brazos atrás para realizar el movimiento amplio y abrir el pectoral. Mucho mejor si se hace en banca y con pesos libres o mancuernas.
Codos a la altura del pectoral.

HOMBROS.
Hombros, otros grandes olvidados por la féminas. Qué pena!
Si eres chica lista, tendrás un escotazo & cuello de muerte!!
Press tras nuca:
unos de los topicazos de ejercicios con pesas


Barra tras nuca en apertura un poco cerrada de brazos. Estamos trabajando hombros, deltoides, no espalda.
Espalda pegada completamente al respaldo y zona abdominal activada.
No bajar los codos demasiado, el movimiento y ejecución son ascendentes.
También se puede hacer con mancuernas.

PIERNAS. otra vez.

Piernas tonificadas y largas,...no lo olvidemos a la hora de estirar,
Para las piernas el mejor ejercicio son las zancadas, lunges o tijeras y para rematar pues,...nos agarramos unas mancuernas y hacemos triceps a ritmo de Pitbull y de nuestras zancadas.
Rodilla 1. cae al suelo
Rodilla 2. ALINEADA con tobillo (nunca sobrepasa los dedos de los pies)
Cuanto más grande es la zancada, mayor trabajo haremos. También nos cansaremos antes y, si nos descuidamos, nos podremos lesionar.
Si decidimos utilizar mancuernas para triceps, recordad no hiperextender el brazo al bajar.

ABDOMINALES.
Qué vamos a decir!!!
Tableta de chocolate?
No, se llaman "crunch"
Por favor, os pido por favor, CODOS ABIERTOS. Sí , todo lo contrario a la imagen de la foto, que por cierto, pertenece a la Biblia del Fitness, pero tiene algunos fails como este.
Exhalo al subir, al subir!!! y el esfuerzo se realiza con el abdomen. No forcéis el cuello. Por favor!!
Truco:

Imagina que sujetas una manzana entre tu barbilla y esternón. Esa manzana no se puede caer.
Imagina que tu abdomen se llena de energía y eleva tu torso. Poco a poco, lentamente.
La espalda se separa del suelo lentamente y sin rebotes, ni exageraciones.
Las rodillas, por supuesto, alineadas con tobillos y apoyadas en una silla imaginaria.

Pues eso es todo.
Descansamos máximo de dos minutos y vuelta a empezar hasta hacer dos series, mínimo.
Ejercicio cardiovascular en quince minutos
y estiramos
Aunque estirar, lo deberíamos hacer todos los días, sólo diez minutos. Sólo diez minutos al día para conseguir mayor flexibilidad y evitar contracturas.
Impresiona y es impresionante ser flexible y malear brazos y piernas a nuestro antojo
Muy recomendable.
Una duchita para purificar y relajar y,...
a sentirse en la GLORIA



5 comentarios:

Anita Patata Frita dijo...

Me siento un saco tras ver todo esto... claaaaro así estás tu de buenorra XD

Mad Enkar dijo...

JAJAJAJAJA! Pues ya estás tardando en copiar la tabla y hacerlo en el gym!!!!
Besikossss

calamarin dijo...

Todo esto me recuerda que en Febrero tengo que volver, después de tres meses lesionado... que pereza, pero luego es un gustazo mirarte en el espejo y observar que niñatos mucho más jovenes que tu, están horrorosos...

Mad Enkar dijo...

Pereza ninguna, querido Calamarin. Acuérdate del espejo y de lo VIVO que se siente el cuerpo cuándo toda la sangre inyecta oxígeno a cada uno de los músculos y puedes decir: soy invencible!!!!
:)
Reponte pronto, que te espero en el gym!!!
Besakosssss

Patri dijo...

Me lo quedo... y volveré a él. ¡Creo que el libro es el mismo que tengo de musculatura para nosotras! No sabía eso del fail de los crunch!! Lo tendré en cuenta

Besos.